«Ем нормально, тренируюсь 4 раза в неделю, а масса не растёт» — самая частая жалоба от людей, которые занимаются в зале. В 80% случаев причина одна: недостаточно белка. Разбираемся, сколько нужно и как это отслеживать без боли.
Сколько белка нужно для набора мышц?
По данным международного общества спортивного питания (ISSN, 2023), оптимальное потребление белка для роста мышечной массы:
Для человека 80 кг: 128–176 г белка в сутки
Ниже 1.6 г/кг — рост мышц замедляется. Выше 2.2 г/кг — избыток, который тело не использует эффективно (хотя и не вреден для здоровых людей).
Лучшие источники белка (по соотношению белок/калории)
| Продукт | Белок (г/100г) | Ккал | Удобство |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка (варёная) | 31 | 165 | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Творог 5% | 17 | 121 | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Тунец в собственном соку | 26 | 96 | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Яйца (цельные) | 13 | 155 | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Греческий йогурт | 10 | 100 | ⭐⭐⭐⭐ |
| Говядина (постная) | 26 | 190 | ⭐⭐⭐ |
| Лосось | 20 | 208 | ⭐⭐⭐ |
| Нут варёный | 9 | 165 | ⭐⭐⭐⭐ |
Типичные ошибки при подсчёте белка
- Считают белок только из мяса — забывают творог, яйца, бобовые, которые в совокупности дают 40–50 г/день
- Не учитывают «скрытый» белок — в хлебе, гречке, молоке тоже есть белок (3–10 г/100г)
- Взвешивают сырое, но считают как готовое — курица теряет ~30% веса при варке. 100г сырой = ~70г варёной
- Едят весь белок за один приём — тело усваивает ~40–50г за раз. Распределяй на 4–5 приёмов
AI считает белок по фото автоматически
Сфотографируй тарелку — NutriAI покажет граммы белка, калории и скажет, достаточно ли ты ешь для своей цели. Без весов, без ввода данных.
Открыть NutriAI в TelegramКак отслеживать белок без лишней рутины?
Классический подход — взвешивать каждую порцию и вводить в приложение. Реальность — через неделю это надоедает.
Современный подход: AI-анализ фото. Ты просто фотографируешь тарелку, и NutriAI:
- Определяет все компоненты блюда
- Оценивает объём порции
- Выдаёт точное значение белка, жиров, углеводов
- Говорит — вписывается ли это в твою дневную норму
Это занимает 3 секунды против 5–10 минут ручного ввода. И да — это бесплатно (3 анализа в день в базовой версии).
Пример дня: 180 г белка для атлета 85 кг
- 🌅 Завтрак: 4 яйца + 200г творога = ~50г белка
- 🏋️ После тренировки: протеиновый коктейль 30г + банан = ~30г
- 🍽 Обед: 200г куриной грудки + гречка + овощи = ~65г
- 🥗 Перекус: греческий йогурт 200г + горсть орехов = ~22г
- 🌙 Ужин: 150г лосося + салат = ~30г
Итого: ~197г белка. Это реалистичный план без экзотических добавок.
🤖 Начать отслеживать белок в Telegram